Τα οφέλη για την υγεία των ροδάκινων
Τα ροδάκινα είναι ένα ασαφές φρούτο που προέρχεται από τη βορειοδυτική Κίνα. Είναι μέλος της οικογένειας Stone Fruit, πράγμα που σημαίνει ότι η σάρκα τους περιβάλλει έναν μεγάλο μεσαίο σπόρο.
Η εσωτερική σάρκα ενός ροδάκινου σε χρώμα από λευκό έως κίτρινο ή πορτοκαλί.
Υπάρχουν δύο διαφορετικές ποικιλίες ροδάκινου: freestone και clingstone. Αυτά τα ονόματα υποδεικνύουν αν η σάρκα κολλάει στον εσωτερικό σπόρο ή εύκολα χωρίζεται από αυτό.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τα πιθανά οφέλη για την υγεία των ροδάκινων, το διατροφικό τους προφίλ και πώς να συμπεριλάβουμε περισσότερα από αυτά στη διατροφή.
Τα ροδάκινα δεν περιέχουν σημαντική ποσότητα οποιουδήποτε θρεπτικού συστατικού. Ωστόσο, ένα φλιτζάνι ροδάκινου σε κύβους παρέχει 11,1 χιλιοστόγραμμα (mg) βιταμίνης C, καθώς και συμβάλλοντας στο συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα (RDA) καλίου, ινών και σιδήρου.
Αυτή η ποσότητα βιταμίνης C ισοδυναμεί με 12,33% του RDA για ενήλικα αρσενικό και 14,80% του RDA για ενήλικα θηλυκό, σύμφωνα με κατευθυντήριες γραμμές του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA).
Παρά το σχετικά χαμηλό θρεπτικό προφίλ τους, τα ροδάκινα μπορούν ακόμα να ωφελήσουν την υγεία των ανθρώπων ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει πολλά φρούτα και λαχανικά. Τα ροδάκινα μπορούν να προσθέσουν γλυκύτητα σε επιδόρπια και απολαύσεις, αντικαθιστώντας πιο επιβλαβή προστιθέμενα σάκχαρα.
Μείωση του κινδύνου καρκίνου
Τα ροδάκινα παρέχουν μια σημαντική ποσότητα βιταμίνης C. Αυτή η βιταμίνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του σχηματισμού ελεύθερων ριζών, οι οποίες είναι ενώσεις που έχουν συνδέσεις με καρκίνο ανάπτυξη.
Ως αποτέλεσμα, η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου. Ωστόσο, η έκθεση σε άλλους παράγοντες κινδύνου, όπως το κάπνισμα, αυξάνει την ποσότητα της βιταμίνης C που ένα άτομο πρέπει να έχει σημαντική επίδραση στον κίνδυνο καρκίνου.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη της βιταμίνης C για τη συνολική υγεία.
Η διατήρηση της υγείας του δέρματος
δείχνει ότι η τακτική κατανάλωση βιταμίνης C μπορεί να βελτιώσει την εμφάνιση και την υγεία του δέρματος.
Αυτό το ισχυρό αντιοξειδωτικό παίζει ζωτικό ρόλο στη διαμόρφωση του κολλαγόνου. Το κολλαγόνο λειτουργεί ως σύστημα υποστήριξης για το δέρμα, προωθώντας την επούλωση των πληγών και την ενίσχυση της δύναμης του δέρματος.
Μια ανασκόπηση των μελετών του 2015 διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση της βιταμίνης C στη δίαιτα βελτίωσε τουλάχιστον έναν παράγοντα πραγματικής ή αντιληπτικής εμφάνισης του δέρματος, συμπεριλαμβανομένης της τσαλακωμένης, ελαστικότητας, τραχύτητας και χρωματισμού.
που συμβάλλει στην πρόσληψη ινών
Ένα φλιτζάνι ροδάκινα που περιέχουν ζύμματα περιέχει 2,52 g ινών. Το USDA συνιστά 22.4-28.0 g ημερησίως για ενήλικες γυναικών και 30.8-33,6 g κάθε μέρα για τους άνδρες ενήλικες, πράγμα που σημαίνει ότι αυτό το μέγεθος εξυπηρέτησης μπορεί να παρέχει τουλάχιστον 7,5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών ενός ατόμου.
πλούσια σε ίνες τροφίμων παρέχουν μια σειρά από σημαντικά οφέλη για την υγεία, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2018. Μπορούν να προστατεύσουν την υγεία του παχέος εντέρου, να υποστηρίξουν τη διαχείριση βάρους σε μακροπρόθεσμη βάση και να μειώσουν τον κίνδυνο αρκετών επιβλαβών συνθηκών υγείας.
Αυτές οι συνθήκες υγείας περιλαμβάνουν καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και αρκετούς καρκίνους, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου και του καρκίνου του πνεύμονα.
Ένα άτομο θα μπορούσε να ενισχύσει σημαντικά την πρόσληψη των ινών του αντικαθιστώντας τις γλυκές, χαμηλές ίνες με ένα ροδάκινο ή δύο κάθε μέρα.
Τα οφέλη της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών είναι σημαντικά. Καθώς αυξάνεται η κατανάλωση τροφίμων φυτών, ο κίνδυνος πολλών ασθενειών που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων, μειώνεται.
Μια δίαιτα που περιέχει πολλά φρούτα και λαχανικά μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο συνολικής θνησιμότητας.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα ισχυρά οφέλη των ινών εδώ.
Η συμπλήρωση της πρόσληψης καλίου
Το κάλιο είναι ένας βασικός ηλεκτρολύτης που βοηθά τα κύτταρα να λειτουργούν. Μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου υψηλής αρτηριακής πίεσης, εγκεφαλικού επεισοδίου και πέτρες νεφρών, σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρώσεων Διατροφής (ODS).
Ένα φλιτζάνι ροδάκινου σε κύβους παρέχει 319 mg καλίου, το οποίο είναι 6,8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης 4.700 mg για ενήλικες.
Τα ροδάκινα δεν είναι από τις κορυφαίες διατροφικές πηγές καλίου. Ωστόσο, μπορούν ακόμα να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο στην παροχή βοήθειας σε ένα άτομο να διαχειριστεί τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών ως μέρος ενός υγιεινού σχεδίου διατροφής.
Συμπλήρωση σιδήρου
Ο σίδηρος είναι ένα ζωτικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, το οποίο βοηθά το οξυγόνο της μεταφοράς αίματος σε όλο το σώμα. Χωρίς αρκετή αιμοσφαιρίνη, ένα άτομο μπορεί να βιώσει αναιμία από ανεπάρκεια σιδήρου.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Αιματολογίας, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή κόπωση, χλωμό δέρμα και δύσπνοια, μεταξύ άλλων συμπτωμάτων.
Ένα φλιτζάνι ροδάκινου σε κύβους παρέχει 0,42 mg σιδήρου, το οποίο αντιπροσωπεύει τουλάχιστον το 2,3% της ημερήσιας απαίτησης σιδήρου ενός ενήλικα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Μόνο τα ροδάκινα δεν θα παρέχουν αρκετό σίδερο για να διατηρήσουν την αναιμία της ανεπάρκειας σιδήρου στον κόλπο. Ωστόσο, οι άνθρωποι μπορούν να τα συμπεριλάβουν στη διατροφή παράλληλα με τα τρόφιμα που περιέχουν περισσότερο σίδερο, όπως σταφίδες, καρύδια κάσιου ή σπανάκι.
Εδώ, διαβάστε περισσότερα σχετικά με την αναιμία της ανεπάρκειας σιδήρου και τον τρόπο πρόληψης της.
Διατροφή
Ένα φλιτζάνι ροδάκινο σε κύβους ή 168 g, παρέχει:
- 65,5 θερμίδες
- 1.53 g πρωτεΐνης
- 0,42 g λίπους
- 0 g χοληστερόλης και νατρίου
- 16 g υδατανθράκων
- 14,10 g ζάχαρης
- 2,52 g ινών
Τα ροδάκινα παρέχουν επίσης ιχνοστοιχεία βιταμινών Α, Ε και Κ, καθώς και μαγνησίου και φωσφόρου.
Συμβουλές διατροφής
Τα ροδάκινα είναι σε εποχή κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι τα πιο φρέσκα και έχουν τη μεγαλύτερη γεύση και διατροφική αξία. Είναι καλύτερο να επιλέξετε ροδάκινα με τεντωμένο, ασαφές δέρμα που δίνει ελαφρώς την πίεση.
Για να ωριμάσετε τα ροδάκινα, να τα τοποθετήσετε σε μια χάρτινη σακούλα ή κοντά σε ένα παράθυρο με άφθονο ηλιακό φως.
Όταν αγοράζουν κονσερβοποιημένα ροδάκινα, οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν εκείνους με υπερβολικό σιρόπι και να αναζητούν ποικιλίες χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
Εδώ είναι μερικές ιδέες για τη συμπερίληψη ροδάκινων στη διατροφή: Mozzarella, και ψητό κοτόπουλο, σολομό ή tofu. Ψεκάστε με βαλσάμικο ντύσιμο.
Αν και το ροδάκινο απέχει πολύ από ένα superfood, μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην υγεία ως μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής.
- Η διατροφή/δίαιτα
Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Συνδέουμε τις πρωταρχικές πηγές – συμπεριλαμβανομένων των μελετών, των επιστημονικών αναφορών και των στατιστικών στοιχείων – σε κάθε άρθρο και επίσης τις απαριθμούν στο τμήμα πόρων στο κάτω μέρος των άρθρων μας. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και τρέχον διαβάζοντας την πολιτική συντακτικής μας.